-
#光山吧#【咸宁麻塘】你不知道的腰背部肌肉锻炼方法
顶 顶 热2023/09/08 10:06:19 发布13507 浏览0 回复0 点赞
帖子:16
精华:0
注册:0001/01/01 00:00:00
腰肌劳损患者需要加强腰背部肌肉的锻炼,增强腰肌力量,减少腰肌损伤,可以恢复和提高腰部肌肉和周围韧带的腰椎保护作用,防止肌肉张力失调。通过锻炼使腰部肌肉、韧带,经常处于健康和发育良好状态,肌力及韧带弹性良好者,一般发生劳损机会少,下面请与我一起锻炼起来吧。
第一套
01仰卧抬起臀部
仰卧位双膝屈曲,以足和背部作支点,抬起臀部,然后慢慢落下,反复20次。该动作能矫正骨盆前倾,增加腰椎曲度。
02抱膝触胸
仰卧位双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,然后放下,一上一下为一个动作,连续做20-30个,但注意不要将背部弓起离开床面。
03侧卧位抬腿
侧卧位上侧腿可伸直,下侧膝微屈,上侧腿抬起,然后慢慢放下,反复数十次。在进行动作时,也不是快速的上抬,而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。
04俯卧位两点支撑
俯卧位双膝双手支撑,同时伸直右上肢及左下肢保持5秒,重复10次后,换另一侧。训练时背部紧张,保持固定手、脚不要晃动。
05直腿抬高
仰卧位将双手压在臀下,慢慢抬起双下肢,膝关节可微屈,然后放下,重复15次。
06压腿
坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,躯干前倾压向伸直的下肢,然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行,下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”,但绝对不能到“痛”的程度。
第二套
01“空中自行车”练习
平卧,双腿抬起,在空中模拟骑自行车动作,动作要缓慢而用力。一般练习20~30次/组,2~4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力,同时可有效提高整个下肢的力量。
02俯卧四点支撑
俯卧于床上,双臂屈曲于胸前,用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起,至身体成一直线。保持10~30秒为1次,间歇5秒。5~10次/组。2~3组/日。
楼主其他帖子
-
咸宁麻塘中医医院院报《麻塘风湿》2023年8月期内容摘要#光山吧#
2023/09/07 17:24:3613643浏览 -
【咸宁麻塘】经常胃痛?不妨试试这个方法?#光山吧#
2023/09/06 10:06:0013569浏览 -
【咸宁麻塘】睡觉腿抽筋,先不要盲目的补钙,来看看这里!#光山吧#
2023/09/05 09:39:4613654浏览 -
【咸宁麻塘】国家非遗拓展服务队走进咸宁市非遗馆开展义诊活动#光山吧#
2023/09/04 14:20:5313693浏览 -
咸宁麻塘镇树清主任参加第五批全国中医临床优秀人才研修项目培训#光山吧#
2023/09/02 09:42:3513709浏览
新帖速递
-
新县2路公交车某司机公然欺负带伢乘客#新县吧#
2024/04/22 12:17:47 -
政府的一个违法批文使小区3000多人的生命安全遭受严重威胁,为何不愿纠正?#光山吧#
2024/04/21 10:45:01 -
信阳建业云熙府二期速来#信阳吧#
2024/04/18 16:19:49 -
河南沪汭建设项目环境影响评价征求意见稿公示#信阳吧#
2024/04/08 19:44:48 -
河南中腾再生资源有限公司年拆解15000辆报废机动车项目 竣工环境保护验收公示#信阳吧#
2024/04/08 09:07:45 -
河南省信阳市息县白土店乡魏寨村#息县吧#
2024/03/31 10:13:30
精华好贴
-
固始县李店镇党委副书记、镇长熊传涛违规聚餐,登上了《河南日报》#固始吧#
2023/09/20 08:49:51 -
信阳淮滨县马集镇,请问各位觉得这个收费合理吗?#淮滨吧#
2023/09/05 08:41:44 -
商城县上石桥高中学校领导应该多关心学生,这些年咋总让人承包?#商城吧#
2023/09/03 10:47:22 -
淮滨县怎么只有一个安康屠宰场#淮滨吧#
2023/08/10 11:35:22 -
信阳市羊山新区仕源高级中学这些年不按国家政策超标收费#信阳吧#
2023/07/28 08:55:05 -
信阳市肖王镇仁康大药房用医保卡刷可以随便日用品,#信阳吧#
2023/07/16 12:06:39